Künstliches Licht ruiniert Ihren Schlaf und es ist an der Zeit, etwas dagegen zu tun

Künstliches Licht ruiniert Ihren Schlaf und es ist an der Zeit, etwas dagegen zu tun

Artificial Light Is Wrecking Your Sleep

Wir bleiben gemeinsam länger auf, schlafen weniger und ertragen eine geringere Schlafqualität dank der Fülle an elektronischen Ablenkungen und den begleitenden hellen Bildschirmen. Für Ihre Gesundheit und Ihr Glück ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun.



Wie helles Licht deinen Schlaf ruiniert

In der modernen Welt tun wir uns viele Dinge an, die im Kontext von Hunderttausenden von Jahren menschlicher Existenz und Anpassung nicht gerade optimal für unseren Körper sind. Die meisten von uns verbringen die meiste Zeit im Sitzen, wenn unser Körper darauf eingestellt ist, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Die meisten von uns essen jeden Tag herzhaft, obwohl sie stoffwechseltechnisch wenig getan haben, um die Kalorien zu verdienen. In diesem Sinne haben wir Technologie genutzt, um uns rund um die Uhr Zugang zu hellem Licht zu verschaffen. Zusammengenommen verbringen wir spät am Tag viel Zeit damit, uns im Schein von Fernsehbildschirmen, Computermonitoren und tragbaren Geräten zu sonnen – ein Zustand, der für unsere Schlafqualität und unsere Gesundheit schrecklich ist.

Es ist eine ziemlich große Behauptung zu sagen, dass die Exposition gegenüber dem Licht Ihrer Geräte, die Verwendung von Computern in der Nacht und die Exposition gegenüber hellem Licht spät am Abend Ihren Schlaf ruinieren und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen – aber das Argument wird durch Studien gut gestützt zurück in die 1980er Jahre. Die Forschung der letzten dreißig Jahre hat ein immer deutlicheres Bild gezeigt, dass wir neben unserer Gewohnheit, uns zu wenig zu bewegen und zu viel zu essen, auch unser Gehirn stimulieren, indem wir nächtlich fernsehen, mit Geräten spielen und uns anderweitig in die Luft jagen mit hellem Licht, das uns viel zu wachsam und zu spät in den Tag stimuliert.

In den frühen 1980er Jahren stellte Dr. Charles Czeisler, der an der Harvard Medical School arbeitete, auf, was lange über Tageslicht und den circadianen Rhythmus vermutet wurde: helles Licht reguliert die innere Uhr des menschlichen Körpers . Weitere Forschungen in den folgenden Jahrzehnten sowohl von Dr. Czeisler als auch anderen Forschern ergaben, dass die Lichtexposition nicht nur die innere Uhr des Körpers reguliert, sondern auch die Sekretion kritischer Hormone wie Serotonin und Melatonin. Helles Morgenlicht steigert die Serotoninproduktion und macht uns wacher und glücklicher und schwaches Licht am Abend erhöht die Melatoninproduktion und erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Weitere Recherchen haben sogar ergeben, dass längere Exposition gegenüber künstlichem Licht sogar erhöhte Krebsrate (insbesondere Krebserkrankungen, die durch durch Lichteinwirkung produzierte Hormone stimuliert wurden).

In den 2000er Jahren entstand eine zusätzliche und verwandte Forschungsgruppe: Studien zeigten, dass die blaues Licht war am schädlichsten für guten Schlaf und Ruhe . Während Beweise dafür vorliegen, dass blaues Licht die zirkadianen Rhythmen von Organismen stört reicht bis in die 1950er Jahre zurück , erst als wir uns spät in der Nacht kollektiv dem blaufrequenten Licht aussetzten, wurde der Effekt beim Menschen offensichtlich (und drängend).

Oder, um alle Recherchen auf ein einziges Gefühl herunterzubrechen: Wir sind am glücklichsten und am gesündesten, wenn wir morgens und nachmittags klares blau-weißes Licht, abends dunkleres und wärmeres Licht erleben und in einem wirklich dunklen Raum schlafen.

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Was also können Sie dagegen tun? Anstatt sich davon überwältigt zu fühlen, wie absurd es scheint, abends nicht hellem Licht ausgesetzt zu sein, lassen Sie uns die Dinge in leicht durchzuführende Schritte unterteilen, die Ihnen helfen, Ihre abendliche Lichtexposition erheblich zu minimieren und dabei einen erholsameren Schlaf zu erzielen.

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Was Sie gegen Lichteinwirkung in der späten Nacht tun können

Wir werden ehrlich zu Ihnen sein. Nichts auf dieser Liste von Tipps und Strategien, die wir mit Ihnen teilen werden, klingt unbedingt nach Spaß. Ehrlich gesagt, ist es das technologische Äquivalent zu Ihrem Arzt, der Ihnen sagt, dass Sie mehr Cardio machen sollen, weil es gut für Ihr Herz ist. Ihr Arzt hat Recht, er meint es gut, aber es besteht eine gute Chance, dass weder Sie noch er in absehbarer Zeit mehr Cardio machen, egal wie gut es Ihrem Herzen tut.

In der gleichen Weise macht es Spaß, bis spät in die Nacht nach der Arbeit Videos zu spielen. Es macht Spaß, Ihre Lieblingssendung auf Netflix zu sehen. Eine wahre Bibliothek von Alexandria auf Ihrem Tablet oder E-Book-Reader mit sich herumzutragen und nach Sonnenuntergang alles zu lesen, was Ihr Herz begehrt, macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ein technisches Wunder. Angesichts der Verbreitung von schlechtem Schlaf und der sehr schädlichen Auswirkungen möchten wir Sie jedoch ermutigen, einige unserer Vorschläge für einen besseren Schlaf zu übernehmen.

Verbanne das Licht aus deinem Schlafzimmer

Dieser ist ein einfacher Verkauf. Selbst wenn Sie nicht bereit sind, auf die Netflix-Binges zu verzichten, gibt es kaum eine Menschenseele, die nicht ein dunkleres und erholsameres Schlafzimmer möchte. Ihre erste Aufgabe besteht darin, die lange hängende Frucht der Schlafverbesserung zu erreichen: Beseitigen Sie all die kleinen, aber kumulativen Lichtverschmutzungsquellen in Ihrem Schlafzimmer.

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Das Blockieren von Licht, das von außen einfällt, ist die traditionellste (und immer noch wichtigste) Überlegung. Verdunkelungsrollos oder Vorhänge sind eine hervorragende Möglichkeit, Lichtverschmutzung durch Straßenlaternen, Sicherheitsbeleuchtung und andere externe Lichtquellen zu entfernen. Sie sind sich nicht sicher, ob es sich lohnt, in aktualisierte Fensterbehandlungen zu investieren? Sie können abholen Sechserpack mit 99% lichtblockierenden temporären Jalousien für . Wenn sich das Experiment als vorteilhaft erwiesen hat, können Sie dauerhaftere/kostspieligere Upgrades in Betracht ziehen.

Auch wenn es draußen ziemlich dunkel ist, haben viele von uns Schlafzimmer, die jetzt ein wahrer Lichterkarneval sind. Die LED-Leuchten von Fernsehern, Handy-Ladegeräten und allen Arten von Elektronik können einen Raum leicht besser erhellen als selbst ein helles Nachtlicht. Wenn Ihr Schlafzimmer voller LEDs ist, können Sie ganz einfach mit preiswerten Aufklebern oder Isolierband dimmen .

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Schalten Sie Ihre Bildschirme aus

Wir wissen, dass es ein harter Verkauf ist. Bildschirme sind unsere primäre Form der Unterhaltung und die Empfehlung, sie Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten, ist vergleichbar damit, den Leuten zu sagen, dass sie aufhören sollen, sich zu amüsieren. Nichtsdestotrotz kann uns das klare blau-weiße Licht, das uns von unseren Fernsehern, Tablets und Smartphones entgegenstrahlt, unterhalten, aber es hält uns auch wach.

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Im Idealfall sollten Sie das blaue Licht Ihres Bildschirms wie eine Tasse Kaffee behandeln. Die meisten Menschen würden sich um 21:00 Uhr keine große heiße Tasse Kaffee einschenken, wenn sie um 22:00 Uhr schläfrig und bettfertig sein wollten und im gleichen Sinne sollte man sich nicht sozusagen im Schein des Bildschirms kurz vorher sonnen Bett, wenn Sie schnell und erholsam schlafen möchten. Haben Sie Probleme, der Faszination Ihrer Geräte zu widerstehen? Stellen Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im Home Office auf, um sie von Ihrem Nachttisch fernzuhalten.

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich neugierig, ob dazu auch E-Book-Reader gehören, insbesondere angesichts der jüngsten (und eher sensationellen) Nachrichtenartikel darüber, dass E-Book-Reader in Bezug auf Lichteinwirkung genauso schlecht sind wie Tablets und Smartphones. Es gab tatsächlich eine 2015 veröffentlichte Studie zum Einfluss von E-Book-Readern auf den circadianen Rhythmus (Beachten Sie sogar, dass der bereits erwähnte Pionier der zirkadianen Rhythmenforschung, Dr. Czeisler, einer der Autoren ist).

Was viele Nachrichtenagenturen jedoch in ihrer Eile übersehen haben, darüber zu berichten, ist, dass die in der Studie verwendeten E-Book-Reader lichtemittierend waren und eher Tablets ähnelten als die E-Ink-Reader, mit denen Sie wahrscheinlich vertrauter sind. Das wegnehmen? Lesen Sie vor dem Schlafengehen keine Bücher auf Ihrem iPad oder Kindle Fire. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder einem anderen E-Ink-Lesegerät unter den gleichen Bedingungen wie ein herkömmliches Papierbuch.

Erwärmen Sie Ihre Bildschirme

Wenn Ihre Reaktion auf den vorherigen Vorschlag, alle Bildschirme vor dem Schlafengehen auszuschalten, so ist, als würden wir vorschlagen, Ihre Schlafprobleme einfach durch Zuklammern der Augenlider zu lösen, dann ist vielleicht ein Kompromiss in Ordnung.

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Obwohl es sehr starke Beweise dafür gibt, dass jede Lichtexposition am Abend das Potenzial hat, unsere innere Uhr auszuschalten, ist das Blauspektrumlicht wahrscheinlich das größte Problem. In dieser Hinsicht können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Körper zähmen, indem Sie die Farbtemperatur der Bildschirme um Sie herum erwärmen.

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Auf deinem Computer, wir können f.lux nicht genug empfehlen –die Anwendung verschiebt die Farbtemperatur, sodass alles wärmer (oder röter) erscheint. Das ist nicht so toll für die Fotobearbeitung, bei der die Farben genau sein müssen, aber es ist großartig, um die Blaulichtbelichtung zu verringern. Android-Nutzer finden die Dämmerung app funktioniert auf Android ähnlich wie f.lux auf Computern (obwohl f.lux war vor kurzem veröffentlicht Pro verwurzelt auch Android-Telefone). F.lux ist auf iOS verfügbar, wenn Sie einen Jailbreak haben, aber schon bald erhalten alle iOS-Benutzer eine integrierte Lösung. iOS 9.3 enthält den Night Shift-Modus, der die Farbtemperaturverschiebung unterstützt.

Alle oben genannten Apps, einschließlich der kommenden Funktion in iOS 9.3, beinhalten eine Planung, sodass Sie Ihre Bildschirme so einstellen können, dass sie jeden Abend automatisch von blauem zu rotem Licht wechseln.

Auch wenn einige oder alle Ihrer Geräte keine Farbverschiebung unterstützen (wie zum Beispiel Ihr HDTV-Gerät), können Sie das Ganze mit einer gelb getönten Brille umgehen, um das Blaulichtspektrum auszublenden. Die zunehmende Besorgnis über die Blaulichtbelastung bedeutet, dass solche Brillen kostengünstig und leicht erhältlich sind – die derzeit meistverkauften Lesebrillen auf Amazon sind beispielsweise eine Blaulichtfilterbrille im Wert von 18 US-Dollar .

Wärme deine Lichter

Eine letzte und eindeutig traditionelle Lösung, die Sie in Betracht ziehen sollten, besteht darin, einfach den Ton Ihrer Beleuchtung aufzuwärmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Vollspektrum-Schlafzimmerlampen durch warmweiße Lampen ersetzen (sie werden als 2700K Farbtemperatur gekennzeichnet).

Es bedeutet auch, sehr helles blau-weißes Licht wie scharfe Arbeitsbeleuchtung und fluoreszierende Deckenbeleuchtung zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise jeden Abend viel Zeit in Ihrem Aufenthaltsraum im Keller verbringen und dieser Raum über helle Leuchtstofflampen im Bürostil verfügt, sollten Sie in Betracht ziehen, dem Raum einige Steh- und Tischlampen hinzuzufügen, um sowohl die Intensität der das Licht und erwärmen Sie es mit warmweißen Glühbirnen.

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Für diejenigen unter Ihnen, die darüber nachdenken, in intelligente Glühbirnen einzusteigen, wir lieben es total unsere farbwechselnde Hue-Lampen genau aus diesem Grund. Morgens, wenn wir wach und wachsam sein wollen, leuchten die Glühbirnen auf ein klares blau-weißes Licht.

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Nachts, wenn wir uns erholen und schläfrig werden wollen, werden sie auf ein warmweißes Licht gesetzt. Noch besser, Sie können Ihr smartes Glühbirnensystem als ein den Sonnenaufgang simulierender Wecker – perfekt, um Ihren zirkadianen Rhythmus auf der anderen Seite Ihres Schlafzyklus fein abzustimmen.


Während nicht Die ganze Nacht auf deinen Gadgets zu spielen oder bis Mitternacht deine Lieblingssendungen nachzuholen, klingt nicht nach dem lustigsten der Welt, und auch ständiger Schlafmangel und infolgedessen eine schlechte Gesundheit. Mit einem kleinen Schlafzimmer- und Gadget-Optimierung sowie dem Verstauen Ihrer Gadgets, lange bevor Sie selbst dorthin gehen, können Sie gut schlafen.

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Jason Fitzpatrick ist der Chefredakteur von LifeSavvy, der Schwesterseite von How-To Geek, die sich auf Lifehacks, Tipps und Tricks konzentriert. Er verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Verlagswesen und hat Tausende von Artikeln bei Review Geek, How-To Geek und Lifehacker verfasst. Jason war Wochenend-Redakteur von Lifehacker, bevor er zu How-To Geek kam.
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